「Ẹ̀fúfú jìnrù gidi lójú」Àkókò tí ó wà nísinsin àyò, ó máa jẹ́ ẹ̀fúfú oríkokoro bẹ̀ẹ̀. Ìyàtọ̀ láàrin ẹ̀fúfú oríkokoro àti ẹ̀fúfú inú
Ìmítọ́ ara-ẹjẹ́ jẹ́ ọ̀nà ìmítọ́ tí a lo ẹ̀kó tí ó wà lábẹ́ ẹ̀kó láti mú òfuurufú wọ́ tàbí tú u kalẹ̀, àti nígbà tí òfuurufú ń lọ sí ìsalẹ̀ àti ìsokè, àpá ẹ̀kó kò ń gìjẹ́ sókè àti ìsalẹ̀, ṣùgbọ́n inú àti ẹ̀kó ń ní ìdìtú. Lára òmíràn, ìmítọ́ ọkọ̀ jẹ́ ọ̀nà ìmítọ́ tí a lo ẹ̀sìn tí a pè ní ẹ̀sìn ìdìtú, àti nígbà tí àpá ẹ̀kó ń gìjẹ́ sókè àti ìsalẹ̀.
Ìmítọ́ tí a ń ṣe ní ọ̀sẹ̀ẹ̀ jẹ́ ìmítọ́ ọkọ̀ nígbà púpọ̀, ṣùgbọ́n ìmítọ́ tí a ń ṣe nígbà ìalẹ́ jẹ́ ìmítọ́ ara-ẹjẹ́ tí ó ń ṣẹ̀ ara rẹ̀. Fún àwọn tí àwòrán kò ní ìfẹ́ fún, ẹ gbiyanju láti rántí ìmítọ́ nígbà ìalẹ́.
Àwọn ìgbésẹ̀ ẹ̀kọ́ (ẹ̀kó tí a dojúkọ)
① Tẹ́ ọ̀rọ̀ ẹ̀kó sókè, dojúkọ, àti tẹ́ ẹ̀sìn
Àkọ́kọ́, ó dára láti bẹ̀rẹ̀ láti ìgbà tí o ń dojúkọ. Nígbà tí o dojúkọ, ìmítọ́ ara-ẹjẹ́ ń ní ìrọ̀rùn.
② Tẹ́ ọ̀wọ́ sí inú àti ọkọ̀
Láti ṣàyẹ̀wò bó ṣe ń ṣẹ̀ dáadáa, tẹ́ ọ̀wọ́ kan sí ìsalẹ̀ ọ̀rọ̀, àti ọ̀wọ́ kejì sí ọkọ̀.
③ Mú òfuurufú láti ìmú fún ìṣẹ́jú mẹ́ta
Tẹ́ inú ẹ̀kó pẹ̀lú ìmọ̀ pé òfuurufú ń dúró nínú (dantian). Ọ̀wọ́ tí o tẹ́ sí ọkọ̀ kò gbọ́dọ̀ gìjẹ́, ṣùgbọ́n ọ̀wọ́ tí o tẹ́ sí inú nìkan ni yóò gìjẹ́ sókè.
④ Tú òfuurufú kalẹ̀ láti ìṣẹ́jú mẹ́fà
Tẹ́ inú ẹ̀kó pẹ̀lú ìmọ̀ pé gbogbo òfuurufú ń lọ kalẹ̀. Ìgbà tí o ń tú òfuurufú yẹ
原文を見る
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html 外部リンク
♥ 0 💬 0 👁 469