「Unafiki kuwa unafanya mfumo wa kupumzika kwa kina」 Labda ni mfumo wa kupumzika kwa kifua. Tofauti kati ya mfumo wa kupumzika kwa kifua na mfumo wa kupumzika kwa tumbо
Kupumzika kwa tumboni ni njia ya kupumua ambapo hutumia diaphragm iliyoko chini ya mapafu kupumua hewani ndani na nje, na wakati wa kupumua, bega haziingi juu na chini, lakini tumboni na mgongo hupanuka. Kwa upande mwingine, kupumzika kwa matiti ni njia ya kupumua inayotumia misuli ya intercostal, ambapo bega huingia juu na chini.
Kupumua kwa kawaida wakati wa mchana mara nyingi ni kupumzika kwa matiti, lakini kupumua wakati wa kulala kwa asili inakuwa kupumzika kwa tumboni. Ikiwa hauna picha, jaribu kukumbuka kupumua wakati wa kulala.
Hatua za Mazoezi (Toleo la Uongo)
① Geuka uso wa tumboni juu na uwe uongo, na kuinua magoti
Ujanja ni kuanza kutoka kwa hali ya kulala. Kuwa uongo kwa asili hufanya kupumzika kwa tumboni kuwa rahisi.
② Weka mikono kwenye tumboni la chini na matiti
Ili kuangalia kama inafanya kazi vizuri, weka mkono mmoja chini ya kitovu, na mkono mwingine kwenye matiti.
③ Pumua hewani polepole kwa sekunde 3 kutoka pua
Kwa picha ya kukamatia hewani chini ya kitovu (tanden), panua tumboni. Ikiwa mkono kwenye matiti hauingi na mkono kwenye tumboni unaingia tu, ni sawa.
④ Toa hewani polepole kwa sekunde 6 kutoka kinywa
Wakati wa kukunja tumboni, kwa picha ya kutoa hewani yote kutoka kwa mwili. Ujanja ni kuchukua mara mbili ya muda kuliko kupumua.
Wakati umefika, jaribu kukaa au kusimama
Baada ya kuzoea kupumzika kwa tumboni wakati wa kulala, jaribu pia wakati wa kukaa au kusimama. Ikiwa unaweza kuifanya hata wakati wa kukaa kwenye kiti wakati wa kazi ya dawati, unaweza kuifanya kila wakati katika muda wa bure.
Idadi ya Mwongozo
Anza na takriban 5 mara kwa siku, na baada ya kuzoea, 10-20 mara ni msingi. Jaribu bila kusumbua, na kufanya kwa furaha kulingana na hali yako ya mwili siku hiyo.
Muhtasari
Kuna watu wengi ambao wanasema "Nilikuwa nikidhani nilikuwa nikipumua kwa kina, lakini kwa kweli matiti tu yalikuwa ikisonga." Kwanza, usiku huu, geuka uongo na weka mikono wakati wa kujaribu. Ikiwa tumboni linasonga, hiyo ni hatua ya kwanza ya kupumzika kwa tumboni.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html 外部リンク
原文を見る
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html 外部リンク
♥ 0 💬 0 👁 498