「Crezi că faci respirație profundă」De fapt, ar putea fi respirație toracică. Diferența dintre respirația toracică și respirația abdominală
Respirația abdominală este o tehnică de respirație care folosește diafragma situată sub plămâni pentru a inspira și expira aer, iar umerii nu se mișcă în sus și în jos atunci când aerul intră și iese, în schimb abdomenul și spatele se dilată. Pe de altă parte, respirația toracică este o tehnică de respirație care folosește mușchii intercostali, iar umerii se mișcă în sus și în jos.
Respirația pe care o facem în mod obișnuit în timpul zilei este adesea respirație toracică, dar respirația pe care o facem când dormim devine în mod natural respirație abdominală. Dacă nu vă puteți imagina, încercați să vă amintiți respirația pe care o aveți când dormiți.
Pași de practică (versiunea în poziție supină)
① Întindeți-vă pe spate cu ombilicul orientat în sus și ridicați genunchii
Trucul este să începeți din poziția întins. Întinzându-vă pe spate, respirația abdominală devine mai ușoară în mod natural.
② Puneți mâinile pe abdomenul inferior și pe piept
Pentru a verifica dacă o faceți corect, puneți o mână sub ombilicul și cealaltă pe piept.
③ Inspirați lent prin nas timp de 3 secunde
Dilatați abdomenul cu imaginația că stocați aer în abdomenul inferior (dantian). Dacă mâna pe piept nu se mișcă și doar mâna pe abdomen se ridică, este corect.
④ Expirați lent prin gură timp de 6 secunde
Contractați abdomenul și imaginați-vă că expirați tot aerul din corp. Punctul cheie este să luați aproximativ de două ori mai mult timp decât la inspirație.
Odată ce vă obișnuiți, încercați și în poziție șezând sau în picioare
Odată ce vă obișnuiți cu respirația abdominală în poziție supină, încercați și în poziție șezând sau în picioare. Dacă reușiți să o faceți chiar și în timp ce stați pe scaun în timpul muncii la birou, o puteți practica oricând în momentele libere.
Orientări privind numărul de repetări
Începeți cu aproximativ 5 repetări pe zi, iar odată ce vă obișnuiți, 10-20 de repetări sunt de bază. Faceți-o fără forță și divertisment-vă în funcție de starea fizică a zilei respective.
Rezumat
Nu sunt puțini cei care spun: „Credeam că respiram profund, dar de fapt doar pieptul se mișca". În primul rând, diseară, întindeți-vă pe spate și încercați cu mâinile pe corp. Dacă abdomenul se mișcă, aceasta este primul pas al respirației abdominale corecte.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html 外部リンク
原文を見る
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html 外部リンク
♥ 0 💬 0 👁 470