「गहिरो सास लिइरहेको छु भन्ने सोच」वास्तवमा छातीको सास हो सक्छ। छातीको सास र पेटको सासको भिन्नता
पेटको श्वास भनेको फोक्सोको तलको डायाफ्रामलाई प्रयोग गरेर सास लिने र छोड्ने श्वास प्रविधि हो, जसमा सास लिने र छोड्ने समयमा काँध माथि तल हुँदैन, बरु पेट र पीठ फुलिन्छ। अर्कोतर्फ, छातीको श्वास भनेको इन्टरकोस्टल मांसपेशीलाई प्रयोग गरेर गरिने श्वास प्रविधि हो, जसमा काँध माथि तल हुन्छ।
दिनको समयमा सामान्यतः गरिने श्वास छातीको श्वास हुन्छ, तर सुत्दा गरिने श्वास स्वाभाविकै पेटको श्वास हुन्छ। यदि तपाईंलाई कल्पना आउँदैन भने, सुत्दा गरिने श्वास सम्झेर हेर्नुहोस्।
अभ्यास चरणहरू (पीठ माथिको संस्करण)
① नाभि माथितिर गरेर पीठ माथि हो र घुँडा उठाउनुहोस्
पहिले पल्टिएको अवस्थाबाट सुरु गर्नु कौशल हो। पीठ माथि हुँदा स्वाभाविकै पेटको श्वास सजिलो हुन्छ।
② तल्लो पेट र छातीमा क्रमशः हात राख्नुहोस्
सही तरिकाले गरिएको छ कि छैन भनी जाँच गर्न, एक हात नाभिको तल र अर्को हात छातीमा राख्नुहोस्।
③ नाकबाट ३ सेकेन्डमा ढिलो गरेर सास लिनुहोस्
नाभिको तल (तान्देन)मा हवा जमा हुने कल्पना गरेर पेट फुलाउनुहोस्। छातीमा राखेको हात नचले र पेटको हात मात्र माथि उठे भने ठीक छ।
④ मुखबाट ६ सेकेन्डमा ढिलो गरेर पूरै सास छोड्नुहोस्
पेट भित्र गर्दै, शरीरको सबै हवा बाहिर निकाल्ने कल्पना गरेर। सास लिने समयको दोब्बर समय लिनु महत्त्वपूर्ण छ।
अभ्यस्त भएपछी बसेर र उभेर पनि
पीठ माथिको पेटको श्वासमा अभ्यस्त भएपछी, बसेको अवस्था वा उभेको अवस्थामा पनि गर्नुहोस्। डेस्क काम गर्दा, कुर्सीमा बसेर पनि गर्न सक्षम हुन सक्नुभयो भने, खाली समयमा कहिले पनि अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ।
संख्याको मापदण्ड
दिनमा करिब ५ पटकबाट सुरु गर्नुहोस्, अभ्यस्त भएपछी १०-२० पटक आधार हो। जबरदस्ती नगरी, त्यस दिनको स्वास्थ्य अवस्थाअनुसार आनन्दसाथ गर्नुहोस्।
सारांश
"गहिरो सास लिइरहेको थिएँ तर वास्तवमा छ
原文を見る
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html 外部リンク
♥ 0 💬 0 👁 499