「гүн амьсгал авч байна гэж бодож байна」 Үнэндээ цээжний амьсгал байж болох юм. Цээжний амьсгал ба хэвлийн амьсгалын ялгаа
Хэвлийн амьсгал нь уушигны доор байрлах диафрагмыг ашиглан амьсгалыг сугалж, гадагшлуулах амьсгалын арга бөгөөд амьсгалыг сугалж, гадагшлуулах үед мөрүүд дээш доош хөдөлдөггүй, харин ходоо болон нуруу нь сунадаг байдлаар ажилладаг. Нөгөө талаас, цээжний амьсгал нь хавирганы хоорондох булчин ашиглан амьсгалыг сугалж, гадагшлуулах арга бөгөөд мөрүүд дээш доош хөдөлдөг байдлаар ажилладаг.
Өдөр тутмын үед хийдэг амьсгал нь ихэвчлэн цээжний амьсгал байдаг ч, унтаж байх үед хийдэг амьсгал нь байгалийн жамаар хэвлийн амьсгал болдог. Дүрслэл ойлгомжгүй байвал унтаж байх үеийн амьсгалыг санаж үзээрэй.
Сургалтын алхам (нуруугаа доош харуулсан хувилбар)
① Хүйсээ дээш харуулан нуруугаа доош харуулан хэвтэж, өвдөг нь дээш өргөгдсөн байдалтай байх
Эхлээд хэвтэж байгаа байдлаас эхлэх нь нууц юм. Нуруугаа доош харуулан хэвтэх нь байгалийн жамаар хэвлийн амьсгалыг хөнгөвчилдөг.
② Доод ходоо болон цээжинд тус тусдаа гараа тавих
Зөв хийгдэж байгаа эсэхийг шалгахын тулд нэг гараа хүйсний доор, нөгөө гараа цээжинд тавина.
③ Хамрын нүхээр 3 секундын турш аажуу амьсгалыг сугалж авах
Хүйсний доор (танден) агаар хуримтлуулах дүрслэлээр ходоог сунгана. Цээжинд тавьсан гар хөдөлдөггүй, ходооны гар л дээш өргөгдвөл зүгээр.
④ Амаас 6 секундын турш аажуу гадагшлуулах
Ходоог хумруулж, биеийн доторх агаарыг бүгдийг гадагшлуулах дүрслэлээр. Сугалж авах үеийнхээс хоёр дахин их хугацаа авах нь гол зүйл юм.
Дасаж орвол сууж, зогсож байхдаа ч хийж болно
Нуруугаа доош харуулан хэвтэж хэвлийн амьсгалд дасаж орвол, сууж байгаа байдал эсвэл зогсож байгаа байдалд ч хийж үзээрэй. Ширээний ажил хийж байх үед сандал дээр сууж байхдаа ч хийж чадвал, сул цагт хэзээ ч сургалт хийж болно.
Хийх удаа
Өдөрт 5 удаа орчим хийж эхлээд, дасаж орвол 10-20 удаа хийх нь үндсэн юм. Хүчээр сайтар хийхгүй, тухайн өдрийн биеийн байдалд тохируулан сайхан сайхан хийж үзээрэй.
Дүгнэлт
"Гүнзгий амьсг
原文を見る
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html 外部リンク
♥ 0 💬 0 👁 486