「Mély lélegzetet veszek" valójában mellkasi légzés lehet. A mellkasi és hasproblémás légzés közötti különbség
A hashasználat egy olyan légzéstechnika, amelynél a tüdő alatt található rekeszizom segítségével szívjuk és fújjuk ki a levegőt, és a légzés során a vállak nem mozognak fel-le, hanem a has és a hát dagad meg. Ezzel szemben a mellkasi légzés az intercostalis izmokat használó légzéstechnika, amelynél a vállak fel-le mozognak.
A napi légzés általában mellkasi légzés, azonban alvás közben a légzés természetesen hashasználattá válik. Ha nem tudod elképzelni, próbálj meg visszaemlékezni az alvás közbeni légzésedre.
Gyakorlási lépések (hanyatt fekvő verzió)
① Feküdj hanyatt a köldökkel felfelé, és emeld fel a térdedet
A lényeg az, hogy fekvő helyzetből kezdj. A hanyatt fekvés természetesen megkönnyíti a hashasználatot.
② Helyezz egy-egy kezet az alsó hasra és a mellkasra
Az, hogy helyesen végzed-e, ellenőrzéshez helyezz egy kezet a köldök alá, a másikat pedig a mellkasra.
③ Szívj be lassan 3 másodperc alatt az orrodon keresztül
Képzeld el, hogy levegőt gyűjtesz az köldök alá (tanden), és fújd fel a hasad. Ha a mellkasra helyezett kéz nem mozog, és csak a has mellett lévő kéz emelkedik, akkor jó.
④ Fújd ki lassan 6 másodperc alatt a szájad által
Húzd be a hasad, és képzeld el, hogy az összes levegőt kiűzöd a testből. A lényeg az, hogy körülbelül kétszer annyi ideig tartson, mint a belélegzés.
Amikor már gyakorlott vagy, ülve és állva is
Miután megszokod a hashasználatot hanyatt fekvésben, próbáld meg ülve és állva is. Ha már képes vagy rá az íróasztal mellett ülve is, akkor bármikor gyakorolhatod az üres percekben.
Ajánlott ismétlésszám
Kezdj 5 alkalommal naponta, és miután megszokod, az alapja 10-20 alkalom. Ne erőltesd, és végezd el szórakozva, az adott napi közérzeted szerint.
Összefoglalás
Nem kevesen vannak, akik azt gondolják: „azt hittem, hogy mélyen lélegzem, de valójában csak a mellkasom mozog." Még ma este próbáld meg hanyatt fekvésben, kezet helyezve. Az, hogy a hasad mozog-e, az a helyes hashasználat első lépése.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html 外部リンク
原文を見る
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html 外部リンク
♥ 0 💬 0 👁 504