「Zurfin jiki a yi」Ainihin ƙirji na ƙirji ne kawai. Bambanci tsakanin ƙirji na ƙirji da ƙirji na ciki
Numfashi mai-jiya shine da ke bugi jiya da ke fitar da numfashi ta hanyar amfani da diaphragm da ke karkashin huhu, kuma a lokacin bugi jiya ba a sami juyawa na kafada ba, sai kawai ciki da baya suke kumbuwa. A gida, numfashi na ƙasa-ƙasa shine hanyar bugi jiya da ke amfani da tsoka da ake kira intercostal muscles, kuma kafada suke juyawa.
Numfashi da ake yi a lokacin rana yawanci shine numfashi na ƙasa-ƙasa, amma numfashi da ake yi lokacin barci shi ne numfashi mai-jiya. Idan ba ka fahimta ba, yi tunani game da numfashi da ake yi lokacin barci.
Matakan koyi (sai ka kwanta a baki)
① Ka kwanta a baki da nuni a sama, ka taya gwiwa
Farkon abu shine ka fara daga kwantarwa. Kwantarwa a baki tana sa numfashi mai-jiya ya zama sauƙi.
② Ka saka hannu a ƙarƙashin ciki da ƙarƙashin ƙasa
Don tabbatar da cewa ana yin daidai, ka saka hannu ɗaya a ƙarƙashin nuni, kuma hannu ɗaya a ƙarƙashin ƙasa.
③ Ka bugi jiya ta hanci a hankali na sekonda 3
Ka bugi jiya da tunanin cewa ka kumbuwa jiya a ƙarƙashin nuni (tanden). Idan hannu da ke ƙarƙashin ƙasa ba ya motsa, kuma hannu da ke ciki ya tashi kawai, to daidai yake.
④ Ka fitar da jiya ta baki a hankali na sekonda 6
Ka fitar da jiya duka, da tunanin cewa ka fitar da jiya duka daga jiki. Lokacin fitar ya kamata ya zama sau biyu na lokacin bugi jiya.
Lokacin da ka saba
Bayan ka saba da numfashi mai-jiya a kwantarwa, ka yi ita a zaune ko a tsaye. Idan ka iya yin ita a zaune a kujera, to za ka iya yin ita a kowane lokaci.
Adadin lokaci
Ka fara da lokaci 5 a rana, bayan haka 10-20 shine asali. Kada ka damu, yi ita da jin daɗi.
Taƙaita
Mutane da yawa suke cewa "na yi tunani cewa na bugi jiya sosai, amma a gaskiya kawai ƙasa ta motsa" ba su da ƙaramin adadi. Jiya gida, ka kwanta a baki, ka saka hannu, ka yi ita. Idan ciki ya motsa, to shi ne mataki na farko na numfashi mai-jiya.
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「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
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