「Creo que estoy respirando profundamente」Podría ser respiración torácica. Diferencia entre respiración torácica y respiración abdominal
La respiración abdominal es un método de respiración que utiliza el diafragma ubicado debajo de los pulmones para inhalar y exhalar aire. Los hombros no suben ni bajan durante la entrada y salida de aire, y el abdomen y la espalda se expanden. Por otro lado, la respiración torácica es un método de respiración que utiliza los músculos intercostales, donde los hombros suben y bajan.
La respiración que realizamos durante el día suele ser respiración torácica, pero la respiración que hacemos mientras dormimos se convierte naturalmente en respiración abdominal. Si no tienes una imagen clara, intenta recordar cómo respiras cuando estás durmiendo.
Pasos de práctica (versión acostado boca arriba)
① Acuéstate boca arriba con el ombligo hacia arriba y dobla las rodillas
El truco es comenzar desde una posición acostado. Al acostarse boca arriba, la respiración abdominal se vuelve naturalmente más fácil.
② Coloca las manos en el abdomen inferior y el pecho respectivamente
Para verificar que lo estés haciendo correctamente, coloca una mano debajo del ombligo y la otra en el pecho.
③ Inhala lentamente por la nariz durante 3 segundos
Expande el abdomen con la imagen de acumular aire en el abdomen inferior (dantian). Si la mano en el pecho no se mueve y solo sube la mano en el abdomen, está bien.
④ Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos
Mientras contraes el abdomen, imagina que expulsas todo el aire del cuerpo. El punto clave es tomarse aproximadamente el doble de tiempo que al inhalar.
Una vez que te acostumbres, también puedes hacerlo sentado o de pie
Una vez que te acostumbres a la respiración abdominal acostado boca arriba, intenta hacerlo también en posición sentada o de pie. Si logras hacerlo mientras estás sentado en una silla durante el trabajo de escritorio, podrás practicarlo en cualquier momento durante los ratos libres.
Número de repeticiones recomendado
Comienza con alrededor de 5 repeticiones al día y, una vez que te acostumbres, 10-20 repeticiones es lo básico. Hazlo sin forzarte, disfrutando mientras te adaptas a tu condición física del día.
Resumen
No son pocos los que dicen "pensaba que estaba respirando profundamente, pero en realidad solo se movía el pecho". Primero, esta noche, acuéstate boca arriba e intenta colocando las manos. El primer paso de la respiración abdominal correcta es ver si el abdomen se está moviendo.
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「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
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