「Βαθιά αναπνοή νομίζω」Ίσως είναι στην πραγματικότητα θωρακική αναπνοή. Η διαφορά μεταξύ θωρακικής αναπνοής και κοιλιακής αναπνοής
Η διαφραγματική αναπνοή είναι μια τεχνική αναπνοής όπου χρησιμοποιείτε το διάφραγμα κάτω από τους πνεύμονες για να εισπνέετε και να εκπνέετε, με τρόπο που οι ώμοι δεν κινούνται πάνω-κάτω, ενώ η κοιλιά και η πλάτη διαστέλλονται. Από την άλλη πλευρά, η θωρακική αναπνοή είναι μια τεχνική αναπνοής που χρησιμοποιεί τους μεσοπλεύριους μύες, με αποτέλεσμα οι ώμοι να κινούνται πάνω-κάτω.
Η αναπνοή που κάνουμε συνήθως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι συχνά θωρακική αναπνοή, αλλά η αναπνοή που κάνουμε όταν κοιμόμαστε γίνεται φυσικά διαφραγματική αναπνοή. Αν δεν έχετε καμιά ιδέα, δοκιμάστε να θυμηθείτε την αναπνοή σας όταν κοιμάστε.
Βήματα εξάσκησης (έκδοση ύπτια θέση)
① Ξαπλώστε ύπτια με το αφαλό να κοιτάζει προς τα πάνω και σηκώστε τα γόνατα
Το κόλπο είναι να ξεκινήσετε από την ξαπλωμένη θέση. Ξαπλώνοντας ύπτια, η διαφραγματική αναπνοή γίνεται φυσικά ευκολότερη.
② Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κάτω κοιλιά και στο στήθος αντίστοιχα
Για να επιβεβαιώσετε ότι το κάνετε σωστά, τοποθετήστε το ένα χέρι κάτω από το αφαλό και το άλλο στο στήθος.
③ Εισπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη για 3 δευτερόλεπτα
Φουσκώστε την κοιλιά με την εικόνα να αποθηκεύετε αέρα στην κάτω κοιλιά (tanden). Εάν το χέρι στο στήθος δεν κινείται και μόνο το χέρι στην κοιλιά ανεβαίνει, τότε είναι σωστό.
④ Εκπνεύστε αργά μέσα από το στόμα για 6 δευτερόλεπτα
Ενώ συσπειρώνετε την κοιλιά, φανταστείτε να βγάζετε όλο τον αέρα από το σώμα. Το κλειδί είναι να χρησιμοποιήσετε περίπου διπλάσιο χρόνο από ό,τι όταν εισπνέετε.
Όταν συνηθίσετε, δοκιμάστε καθιστή ή όρθια θέση
Όταν συνηθίσετε τη διαφραγματική αναπνοή ύπτια, δοκιμάστε να την κάνετε και σε καθιστή ή όρθια θέση. Αν μπορέσετε να την κάνετε ακόμα και καθιστοί στο γραφείο σας, μπορείτε να την εξασκήσετε ανά πάσα στιγμή στα κενά της ημέρας.
Κατευθυντήριες γραμμές για τον αριθ
原文を見る
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html 外部リンク
♥ 0 💬 0 👁 491