「Дълбоко дишам" всъщност може да е гръдна дишане. Разлика между гръдната и коремната дишане
Коремното дишане е техника на дишане, при която се използва диафрагмата под белите дробове, за да се вдишва и издишва въздух, като раменете не се движат нагоре и надолу при входа и излизането на въздуха, а корема и гърба се разширяват. От друга страна, гръдното дишане е техника на дишане, която използва мускулите между ребрата, и раменете се движат нагоре и надолу.
Дишането, което обикновено се извършва през деня, е най-често гръдно дишане, но дишането по време на сън естествено се превръща в коремно дишане. Ако нямате представа, опитайте се да си спомните дишането си, когато спите.
Стъпки на практика (версия на гръб)
① Легнете на гръб с пъпка нагоре и вдигнете коленете
Трикът е да започнете от лежаща позиция. Лежането на гръб естествено улеснява коремното дишане.
② Поставете ръце на долния корем и гръдния кош
Поставете една ръка под пъпката и другата на гръдния кош, за да проверите дали го правите правилно.
③ Вдишайте бавно през носа за 3 секунди
Разширете корема си с представата, че събирате въздух в долния корем (танден). Ако ръката на гръдния кош не се движи и само ръката на корема се издига, то е правилно.
④ Издишайте бавно през устата за 6 секунди
Издишайте целия въздух от тялото си, докато втягвате корема. Ключът е да отделите около два пъти повече време, отколкото при вдишването.
Когато свикнете, опитайте седнал или стоящ
Когато свикнете с коремното дишане на гръб, опитайте го и в седнала или стояща позиция. Ако можете да го правите, докато седите на стол по време на работа, можете да го практикувате по всяко време в свободните моменти.
Препоръчителен брой повторения
Започнете с около 5 повторения на ден и когато свикнете, основното е 10-20 повторения. Правете го без натиск, в съответствие със състоянието на вашето тяло в този ден и се наслаждавайте.
Резюме
Има много хора, които казват: "Мислех, че дишам дълбоко, но всъщност се движеше само гръдния кош." Първо, тази вечер легнете на гръб и опитайте, докато поставяте ръце. Движи ли се корема ви - това е първата стъпка на правилното коремно дишане.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html 外部リンク
原文を見る
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html 外部リンク
♥ 0 💬 0 👁 496