Pagpapahinga ng leeg at balikat bago matulog at pagkagising
「Walang oras para mag-stretch」ang sinasabi ng marami, ngunit sa katotohanan, mayroon kayong oras na nakahiga araw-araw. Iyon ay nasa loob ng futon. Ngayon, ipapakilala namin ang mga stretch na magagawa bago matulog at pagkatapos gumising.
Bakit epektibo ang "bago matulog"
Kapag gumawa kayo ng light stretch bago matulog, makakaginhawa kayo at mapapabuti ang tensyon ng mga kalamnan. Habang natutulog, ang mga kalamnan ay nagiging mas relaxed, na nakakatulong sa pagpigil ng sakit ng balikat sa umaga.
Sa pamamagitan ng pagpapahusay ng mga kalamnan sa paligid ng leeg, ang sirkulasyon ng dugo ay nagiging mas mahusay, at ang mga produktong pagod ay naglalabas nang mas epektibo, na nakakatulong sa pangunahing pagpapabuti ng kroniko na sakit ng balikat.
Stretch bago matulog ①: Pagpapahaba ng leeg (1-3 minuto)
Humiga sa gilid, balugin ang mga paa at ilagay sa harap. Ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo at iugnay ang dalawang kamay, at gamitin ang lakas ng braso upang ilapit ang ulo sa dibdib at palawakin ang likod ng leeg, at panatilihin ng 1-3 minuto.
Ito ay isang galaw na natatangi sa panahon bago matulog kung saan maaari ninyong alisin ang compression ng nerve habang nakahiga.
Stretch bago matulog ②: Pag-ikot ng shoulder blade
Humiga ng pabalik, ilagay ang dalawang kamay sa likod ng ulo at palawakin ang mga siko parallel sa sahig. Habang humihinga, ilapit ang isang siko sa kabaligtaran na tuhod at magaan na iikot ang itaas na katawan. Maging kamalayan sa paggalaw ng shoulder blade habang ginagawa ito.
Stretch pagkatapos gumising: Pag-angat ng baba at pagpapahaba ng leeg
Humiga ng pabalik, balugin nang kaunti ang mga tuhod at alisin ang lakas mula sa katawan. Iangat nang kaunti ang baba, at gently itulak ang unan gamit ang likod ng ulo, lumikha ng imahe ng double chin at panatilihin ng humigit-kumulang 5 segundo, at ulitin ng 5-10 beses.
Ang galaw na ito ay nagiging pagsasanay din upang ayusin ang posisyon ng ulo na madaling lumabas sa harap dahil sa smartphone at computer work.
Huwag kalimutang suriin ang taas ng unan
Ang masyadong mataas o masyadong mababang unan ay nagiging pag-aalala sa leeg at balikat. Una, mas maganda na isaalang-alang ang pagsusuri ng taas ng unan.
Tulad ng nakaraang pag-uusap tungkol sa mattress, ang bedding ay direktang nauugnay sa araw-araw na sakit ng balikat.
Buod
Kahit sa araw na "walang oras para mag-stretch," mayroon pang ilang minuto bago matulog at pagkatapos gumising para sa lahat. Subukan ang ganitong gawi na kumpleto sa loob ng futon mula ngayong gabi.
原文を見る
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 742