सुत्नु अगाडि र सुत्नु पछि गर्दिने घाँटी र काँध स्ट्रेच
「स्ट्रेच गर्ने समय छैन」भन्ने मानिसहरूलाई पनि, वास्तवमा हरेक दिन तपाईं निश्चित रूपमा सुत्ने समय हुन्छ। त्यो कम्बलको भित्र हो। आज हामी सुत्नु अघि र सुत्नु पछि गर्न सकिने स्ट्रेच परिचय गराउँछौं।
किन "सुत्नु अघि" प्रभावकारी छ
सुत्नु अघि हल्का स्ट्रेच गर्दा, तपाईं आराम गर्न सक्नुहुन्छ र मांसपेशीको तनाव कम हुन्छ। सुत्ने समयमा मांसपेशी आराम गर्न सजिलो हुन्छ, र अर्को बिहान काँधको दुखाइ रोक्न मद्दत गर्छ।
घाँटीको वरिपरिको मांसपेशी ढिलो गर्दा रक्त संचार सुधार हुन्छ, र थकाइको पदार्थ कुशलतापूर्वक बाहिर निकलन्छ, जसले दीर्घकालीन काँधको दुखाइको मौलिक सुधारमा पनि योगदान दिन्छ।
सुत्नु अघिको स्ट्रेच①: घाँटी लम्ब्याउने (१-३ मिनेट)
छेउमा सुत्नुहोस्, खुट्टा मोडेर अगाडि निकालनुहोस्। हात पछाडिको टाउकोमा राखेर दुवै हात जोडनुहोस्, हातको शक्तिले टाउको छातीमा तान्नुहोस् र घाँटीको पछाडि लम्ब्याउनुहोस्, १-३ मिनेट राख्नुहोस्।
सुत्ने समयमा नै तंत्रिकाको दबाब हटाउन सकिने, सुत्नु अघिको अनौठो गति हो।
सुत्नु अघिको स्ट्रेच②: काँधको ब्लेड घुमाउने
पीठ भाग सुत्नुहोस्, दुवै हात टाउकोको पछाडि राखेर कुहिनो भुइंसँग समानान्तर गरी फैलाउनुहोस्। सास छोडिदै, एक कुहिनो विपरीत घुँडामा तान्नुहोस्, माथिल्लो शरीर हल्का घुमाउनुहोस्। काँधको ब्लेड हिँडिरहेको छ भन्ने कुरा सचेत गरेर गर्नुहोस्।
सुत्नु पछिको स्ट्रेच: ठोडो तान्ने घाँटी लम्ब्याउने
पीठ भाग सुत्नुहोस्, घुँडा हल्का मोडेर शरीरको शक्ति हटाउनुहोस्। ठोडो हल्का तान्नुहोस्, पछाडिको टाउकोले तकियालाई हल्का दबाउनुहोस्, दोहोरो ठोडो हल्का बनाउने कल्पना गरेर ५ सेकेन्ड राख्नुहोस्, ५-१० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
यो गति, स्मार्टफोन वा कम्प्यूटर काम गर्दा अगाडि आउने टाउकोको
原文を見る
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 746