Regangan leher dan bahu sebelum tidur dan setelah bangun
"Tiada masa untuk regangan" - sebenarnya, semua orang pasti ada masa berbaring setiap hari. Itulah di dalam katil. Hari ini kami memperkenalkan regangan yang boleh dilakukan sebelum tidur dan selepas bangun tidur.
Mengapa "sebelum tidur" berkesan?
Apabila anda melakukan regangan ringan sebelum tidur, anda boleh bersantai dan ketegangan otot akan hilang. Semasa tidur, otot akan lebih mudah bersantai, dan ini membantu mencegah sakit leher pada pagi hari berikutnya.
Dengan melonggarkan otot di sekitar leher, peredaran darah akan meningkat, dan bahan-bahan keletihan akan dikeluarkan dengan lebih cekap, yang juga membantu dalam penambahbaikan asas sakit leher yang kronik.
Regangan sebelum tidur ①: Pemanjangan leher (1-3 minit)
Berbaring ke sisi, tekuk kaki dan keluarkan ke hadapan. Letakkan tangan di belakang kepala dan genggam kedua-dua tangan, tarik kepala ke dada menggunakan kekuatan lengan untuk memanjangkan bahagian belakang leher, dan tahan selama 1-3 minit.
Ini adalah gerakan unik sebelum tidur yang dapat melepaskan tekanan saraf sambil berbaring.
Regangan sebelum tidur ②: Putaran tulang belikat
Berbaring terlentang, letakkan kedua-dua tangan di belakang kepala dan lebarkan siku selari dengan lantai. Sambil menghembuskan nafas, tarik satu siku ke arah lutut yang bertentangan, pusing bahagian atas badan dengan ringan. Lakukan dengan sedar bahawa tulang belikat bergerak.
Regangan selepas bangun: Tarik dagu dan pemanjangan leher
Berbaring terlentang, tekuk lutut dengan ringan dan lepaskan ketegangan badan. Tarik dagu dengan ringan, tekan bantal dengan lembut menggunakan belakang kepala, bayangkan membuat dagu berganda dengan ringan, tahan selama kira-kira 5 saat, dan ulangi 5-10 kali.
Gerakan ini juga berfungsi sebagai latihan untuk menyesuaikan kedudukan kepala yang cenderung bergerak ke hadapan akibat penggunaan telefon pintar atau kerja komputer.
Jangan lupa semak ketinggian bantal
Bantal yang terlalu tinggi atau terlalu rendah akan memberi beban kepada leher dan bahu. Adalah lebih baik untuk mempertimbangkan semula ketinggian bantal terlebih dahulu.
Sama seperti perbincangan tilam yang diperkenalkan sebelum ini, peralatan tidur berkaitan langsung dengan sakit leher setiap malam.
Ringkasan
Walaupun pada hari-hari apabila "saya tidak ada masa untuk regangan hari ini", semua orang mempunyai beberapa minit sebelum tidur dan selepas bangun tidur. Cuba kebiasaan ini yang selesai di dalam katil mulai malam ini.
原文を見る
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 712