ដេក មុន និង ដេក ឡើង ក្រោយ ក្បាល ស្មា ដង្ហើម
「មិនមានពេលវេលាលាតសន្ធឹង」ក្នុងចំណោមមនុស្សដែលនិយាយថា តាមពិតមានពេលវេលាដែលត្រូវតែលាក់ខ្លួនរៀងរាល់ថ្ងៃ។ នោះគឺនៅក្នុងគ្របដណ្តប់។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងណែនាំលាតសន្ធឹងដែលអាចធ្វើបានមុនពេលដេក និងក្រោយពេលលេច។
ហេតុអ្វីបានជា "មុនពេលដេក" មានប្រសិទ្ធភាព
ប្រសិនបើអ្នកលាតសន្ធឹងស្ស្វាងៗមុនពេលដេក អ្នកអាចស្ងប់ស្ងាប់ ហើយភាពតានតឹងសាច់ដុំនឹងរលាយ។ ខណៈពេលដែលដេក សាច់ដុំនឹងងាយស្រួលស្ងប់ស្ងាប់ ដែលជួយការពារការឈឺក្រលៀងក្នុងព្រឹក។
ដោយលាតសន្ធឹងសាច់ដុំជុំវិញក្រពើ ឈាមឈានល្អ ហើយសារធាតុលេចចេញមកពីការលេចលើង ដូច្នេះវាក៏នាំឱ្យមានការកែលម្អឫសគល់នៃការឈឺក្រលៀងរ៉ាំរ៉ៃផងដែរ។
លាតសន្ធឹងមុនពេលដេក ①៖ ការលាតក្រពើ (១-៣ នាទី)
ដេកក្រៅ ពត់ជើង ហើយលាតវាទៅមុខ។ ដាក់ដៃលើក្រោយក្បាល ចងដៃទាំងពីរ ហើយលាតក្រពើក្រោយដោយទាញក្បាលឆ្ពោះទៅលើទ្រូង ហើយរក្សាទុក ១-៣ នាទី។
នេះគឺជាចលនាលក្ខណៈពិសេសមុនពេលដេក ដែលអាចដោះលែងការសង្កត់សរសៃប្រសាទខណៈពេលដេក។
លាតសន្ធឹងមុនពេលដេក ②៖ ការរមួលឆ្អឹងស្កេលពូលទ័ល
ដេកលើលេប ដាក់ដៃទាំងពីរក្រោយក្បាល ពង្រីកស្មាគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ខណៈពេលដែលដកដង្ហើម រមួលលើកលែងស្មាម្ខាងទៅលើលង្ក្រិតម្ខាងទៀត ហើយលាតសន្ធឹងលើកលែងខាងលើស្ស្វាងៗ។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាឆ្អឹងស្កេលពូលទ័លកំពុងផ្លាស់ប្តូរ។
លាតសន្ធឹងក្រោយលេច៖ ការលាតក្រពើដោយទាញលើង
ដេកលើលេប ពត់ជើងស្ស្វាង
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寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
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