Istezanje vrata i ramena prije spavanja i nakon buđenja
「Nemaš vremena za istezanje" - čak i takve osobe zapravo svakodnevno imaju vrijeme kada leže. To je vrijeme u krevetu. Danas predstavljam istezanja koja možeš raditi prije spavanja i nakon buđenja.
Zašto je „prije spavanja" učinkovito
Ako lagano istegneš mišiće prije spavanja, možeš se opustiti i olabaviti napetost mišića. Tijekom spavanja mišići će se lakše opustiti, što pomaže u prevenciji bolova u vratu i ramenima sljedećeg jutra.
Olabavljanjem mišića oko vrata poboljšava se cirkulacija krvi, a umorne tvari se učinkovitije izlučuju, što dovodi do temeljnog poboljšanja kroničnih bolova u vratu i ramenima.
Istezanje prije spavanja ①: Istezanje vrata (1–3 minute)
Leži na boku, noge savij i ispruži naprijed. Postavi ruke na stražnji dio glave i isprepletaj prstima, zatim lagano povuci glavu prema prsima koristeći snagu ruku kako bi istegao stražnji dio vrata i drži 1–3 minute.
Ovo je pokret specifičan za prije spavanja jer možeš olabaviti pritisak na živce dok ležiš.
Istezanje prije spavanja ②: Uvijanje lopatica
Leži na leđima, postavi obje ruke iza glave i raširi laktove paralelno s podom. Dok izdahuješ, lagano uvij gornji dio tijela povlačeći jedan lakat prema suprotnom koljenu. Budi svjestan kretanja lopatica tijekom vježbe.
Istezanje nakon buđenja: Povlačenje brade i istezanje vrata
Leži na leđima, lagano savij koljena i opusti tijelo. Lagano povuci bradu i blago pritisni stražnji dio glave na jastuk, kao da praviš dvostruku bradu, i drži 5 sekundi, zatim ponovi 5–10 puta.
Ovaj pokret također služi kao vježba za ispravljanje položaja glave koja se lako pomjera naprijed zbog rada na pametnom telefonu ili računalu.
Ne zaboravi provjeriti visinu jastuka
Jastuk koji je previše visok ili prenisko postavljen opterećuje vrat i ramena. Dobro je početi s preispitivanjem visine jastuka.
Kao i kod madraca o kojem sam prije govorio, posteljina je izravno povezana s bolovima u vratu i ramenima svake noći.
Zaključak
Čak i na dane kada nemaš vremena za istezanje, svakome su dostupne nekoliko minuta prije spavanja i nakon buđenja. Pokušaj ovu naviku koja se može obaviti u krevetu počevši od večeras.
原文を見る
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 720