تمارين شد الرقبة والكتفين قبل النوم والاستيقاظ
「لا أملك وقتًا للتمدد」حتى بالنسبة للأشخاص الذين يقولون ذلك، في الواقع هناك وقت محدد كل يوم عندما تستلقي. وهذا هو داخل الفراش. اليوم سأقدم لك تمارين التمدد التي يمكنك القيام بها قبل النوم وعند الاستيقاظ.
لماذا يكون "قبل النوم" فعالاً؟
عندما تقوم بتمارين تمدد خفيفة قبل النوم، يمكنك الاسترخاء وتخفيف توتر العضلات. أثناء النوم، تصبح العضلات أكثر عرضة للاسترخاء، مما يساعد على منع آلام الرقبة والأكتاف في صباح اليوم التالي.
من خلال تخفيف توتر عضلات الرقبة، يتحسن الدوران الدموي، وتُطرد مواد الإرهاق بكفاءة، مما يؤدي أيضًا إلى تحسن جذري لآلام الرقبة والأكتاف المزمنة.
تمرين التمدد قبل النوم ①: تمدد الرقبة (1-3 دقائق)
استلقِ على جانبك، وثني ساقيك وضعهما أمامك. ضع يديك خلف رأسك وشبك يديك معًا، ثم استخدم قوة ذراعيك لسحب رأسك نحو صدرك لتمديد الجزء الخلفي من رقبتك، واحبس هذا الوضع لمدة 1-3 دقائق.
هذه حركة فريدة قبل النوم حيث يمكنك تخفيف ضغط الأعصاب وأنت مستلقٍ.
تمرين التمدد قبل النوم ②: لف لوح الكتف
استلقِ على ظهرك، وضع يديك خلف رأسك وافتح مرفقيك بالتوازي مع الأرضية. أثناء الزفير، اسحب أحد مرفقيك نحو الركبة المقابلة، وقم بلف الجزء العلوي من جسمك بخفة. قم بهذا التمرين مع الانتباه إلى حركة لوح الكتف.
تمرين التمدد عند الاستيقاظ: سحب الذقن وتمدد الرقبة
استلقِ على ظهرك، وثني ركبتيك قليلاً وأرخِ جسمك. اسحب ذقنك قليلاً للداخل، وادفع الوسادة برفق بمؤخرة رأسك، وتخيل أنك تصنع ذقنًا مزدوجًا خفيفًا، واحبس هذا الوضع لمدة حوالي 5 ثوانٍ، وكرر ذلك 5-10 مرات.
هذه الحركة تساعد أيضًا على تصحيح موضع الرأس الذي يميل للأمام بسبب استخدام الهاتف الذكي وأجهزة الكمبيوتر.
لا تنسَ التحقق من ارتفاع الوسادة
الوسادة العالية جدًا أو المنخفضة جدًا تضع ضغطًا على الرقبة والأكتاف. من الأفضل أن تبدأ بإعادة النظر في ارتفاع الوسادة أولاً.
تمامًا كما هو الحال مع موضوع المرتبة الذي تم تقديمه سابقًا، فإن الفراش يرتبط
原文を見る
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 731