นอนก่อนนอน・หลังตื่นนอน คอไหล่สเตรตช์
「ไม่มีเวลาในการยืดเหยียด」สำหรับคนที่คิดแบบนี้ แต่จริง ๆ แล้วทุกคนต้องนอนอยู่ในเตียงทุกวัน นั่นคือในผ้าห่ม วันนี้เราจะแนะนำการยืดเหยียดที่สามารถทำได้ก่อนนอนและหลังตื่นนอน
ทำไม「ก่อนนอน」จึงมีประสิทธิภาพ
เมื่อทำการยืดเหยียดเบา ๆ ก่อนนอน คุณจะรู้สึกผ่อนคลายและความตึงของกล้ามเนื้อจะคลายลง ขณะนอนหลับ กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายได้ง่ายขึ้น และช่วยป้องกันอาการปวดไหล่ในเช้าวันรุ่งขึ้น
การคลายกล้ามเนื้อรอบคอจะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด และสารเหนื่อยล้าจะถูกขับออกอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งนำไปสู่การปรับปรุงอาการปวดไหล่เรื้อรังในระดับพื้นฐาน
การยืดเหยียดก่อนนอน①：การยืดคอ（1〜3 นาที）
นอนตะแคงข้าง งอเท้าและเหยียดไปข้างหน้า วางมือที่ด้านหลังศีรษะและประสานมือทั้งสอง ใช้แรงแขนดึงศีรษะเข้าหาหน้าอก เพื่อยืดด้านหลังของคอ และคงไว้เป็นเวลา 1〜3 นาที
นี่คือการเคลื่อนไหวที่เป็นเอกลักษณ์ของการนอนหลับ ซึ่งสามารถปลดปล่อยการกดทับของเส้นประสาทได้ขณะนอนตะแคง
การยืดเหยียดก่อนนอน②：การบิดกระดูกไห肩甲
นอนหงายขึ้น วางมือทั้งสองข้างหลังศีรษะ และเหยียดข้อศอกให้ขนานกับพื้น ขณะหายใจออก ดึงข้อศอกข้างหนึ่งเข้าหาเข่าข้างตรงข้าม บิดส่วนบนของลำตัวเบา ๆ ให้สำนึกถึงการเคลื่อนไหวของกระดูกไห肩甲
การยืดเหยียดหลังตื่นนอน：การดึงคางและยืดคอ
นอนหงายขึ้น งอเข่าเบา ๆ และคลายแรงของร่างกาย ดึงคางเบา ๆ และกดหมอนเบา ๆ ด้วยด้านหลังของศีรษะ ทำให้เกิดภาพของการสร้างคางซ้อน คงไว้ประมาณ 5 วินาที และทำซ้ำ 5〜10 ครั้ง
การเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยในการฝึกปรับตำแหน่งศีรษะที่มีแนวโน้มจะเอียงไปข้างหน้าจากการใช้สมาร์ทโฟนและคอมพ
ดูต้นฉบับ
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 706