నిద్ర ముందు・నిద్ర లేవడం తర్వాత మెడ భుజాల స్ట్రెచ్
「సాధన చేసే సమయం లేనిది」అని చెప్పే వ్యక్తులకు కూడా, నిజానికి ప్రతిరోజూ తప్పనిసరిగా పడుకునే సమయం ఉంటుంది। అది మంచం లోపల ఉంటుంది। ఈ రోజు నిద్ర పూర్వం మరియు నిద్ర తరువాత చేయగలిగే సాధనలను పరిచయం చేస్తాను.
ఎందుకు "నిద్ర పూర్వం" ప్రభావవంతమైనది
నిద్ర పూర్వం తేలికగా సాధన చేస్తే, విశ్రాంతి పొందవచ్చు మరియు కండరాల ఉద్రిక్తతలు తొలగిపోతాయి. నిద్ర సమయంలో కండరాలు సులభంగా విశ్రాంతి పొందుతాయి, మరుసటి ఉదయం భుజ నొప్పి నివారణకు దారితీస్తుంది.
మెడ చుట్టూ ఉన్న కండరాలను సడలించడం ద్వారా రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది, అలసట పదార్థాలు సమర్థవంతంగా బహిష్కరించబడతాయి, కాబట్టి దీర్ఘకాలిక భుజ నొప్పి యొక్క ప్రాథమిక సంస్కరణకు దారితీస్తుంది.
నిద్ర పూర్వ సాధన ①: మెడ సాధన (1-3 నిమిషాలు)
పక్కకు పడుకుని, కాళ్లను వంచి ముందుకు ఉంచండి. చేతులను తల వెనుక భాగానికి ఉంచి రెండు చేతులను కలపండి, చేతుల శక్తితో తల ఛాతీకు లాగండి, మెడ వెనుక భాగాన్ని సాధించండి, 1-3 నిమిషాలు ఉంచండి.
పడుకున్న స్థితిలో నాడీ సంపీడనను విడుదల చేయగలిగే, నిద్ర పూర్వానికి ప్రత్యేకమైన కదలిక.
నిద్ర పూర్వ సాధన ②: భుజ ఎముక మెలితిప్పు
ఎక్కువ పడుకుని, రెండు చేతులను తల వెనుక ఉంచి, కోణాలను నేల సమాంతరంగా విస్తరించండి. శ్వాస విడుదల చేస్తూ, ఒక కోణాన్ని ఎదుటి మోకాలకు లాగండి, ఎగువ శరీరాన్ని తేలికగా మెలితిప్పండి. భుజ ఎముక కదులుతున్నట్లు గుర్తించుకుని చేయండి.
నిద్ర తరువాత సాధన: గడ్డం లాగండి మెడ సాధన
ఎక్కువ పడుకుని, మోకాలను తేలికగా వంచి శరీర శక్తిని విడుదల చేయండి. గడ్డాన్ని తేలికగా లాగండి, తల వెనుక భాగంతో దిండును సున్నితంగా నెట్టండి, రెండు గడ్డాలను తేలికగా చేసే ఆలోచనతో 5
View original
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 724