Nacknack-stretch före sömn och när du vaknar
「Jag har ingen tid att stretcha」– men faktiskt har alla människor tid att ligga ner varje dag. Det är i sängen. Idag presenterar vi stretching som du kan göra före sömn och när du vaknar.
Varför är "före sömn" effektivt?
Om du gör lätt stretching före sömn kan du slappna av och muskelspänningen försvinner. Under sömnen blir det lättare för musklerna att slappna av, vilket hjälper till att förebygga nackstyvhet nästa morgon.
Genom att slappna av musklerna runt nacken förbättras blodcirkulationen, och utmattningsämnen utsöndras effektivt, vilket leder till grundläggande förbättring av kronisk nackstyvhet.
Stretching före sömn ①: Nacksträckning (1–3 minuter)
Ligga på sidan, böj benen och sträck dem framåt. Placera händerna bakom huvudet och fläta ihop dem, dra huvudet mot bröstet med armkraften för att sträcka baksidan av nacken och håll i 1–3 minuter.
Det är en rörelse som är unik för före sömn där du kan lindra nervkompression medan du ligger ner.
Stretching före sömn ②: Skulderbladsvridning
Ligga på ryggen, placera båda händerna bakom huvudet och sprida armbågarna parallellt med golvet. Medan du andas ut vrider du lätt överkroppen genom att dra en armbåge mot motsatt knä. Var medveten om att skulderbladet rör sig.
Stretching när du vaknar: Hakdragning och nacksträckning
Ligga på ryggen, böj knäna lätt och slappna av kroppen. Dra in hakan lätt och tryck försiktigt på huvudkudden med bakhuvudet, skapa en lätt dubbelhaka och håll i cirka 5 sekunder, upprepa 5–10 gånger.
Denna rörelse är också en övning för att justera huvudets position som lätt går framåt från smartphon- och datorarbete.
Glöm inte att kontrollera kuddens höjd
En för hög eller för låg kudde belastas på nacke och axlar. Det är bra att först överväga att justera kuddens höjd.
Liksom den tidigare presenterade madrassen är sängtillbehör direkt kopplat till daglig nackstyvhet.
Sammanfattning
Även på dagar då du inte hinner stretcha finns det några minuter före sömn och när du vaknar för alla. Prova denna vana som slutförs i sängen från och med ikväll.
View original
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 769