Istezanje vrata i ramena pre spavanja i nakon buđenja
「Немам времена за истезање" - чак и такве особе заправо имају време да се свакодневно леже. То је време у кревету. Данас представљам истезање које можете урадити пре спавања и после буђења.
Зашто је „пре спавања" ефикасно
Ако лако истегнете пре спавања, можете се опустити и олабавити напетост мишића. Док спавате, мишићи постају склонији релаксацији, што доводи до спречавања болова у врату следећег јутра.
Олабављањем мишића око врата побољшава се циркулација крви, а супстанце умора се ефикасно уклањају, што доводи до суштинског побољшања хроничних болова у врату.
Истезање пре спавања ①: Истезање врата (1-3 минута)
Лежите на боку, ноге су савијене и испружене напред. Поставите руке на затиљак и спајајте руке, повлачите главу према грудима силом руку да истегнете задњу страну врата и задржите 1-3 минута.
Ово је покрет карактеристичан за пре спавања где можете ослободити компресију нерава док лежите.
Истезање пре спавања ②: Окретање лопатице
Лежите на леђима, поставите обе руке иза главе и раширите лактове паралелно са подом. Док издишете, лако окрените горњи део тела као да вучете један лакат према супротном колену. Извршите вежбу свесни да се лопатица креће.
Истезање после буђења: Повлачење браде и истезање врата
Лежите на леђима, лако савијте колена и опустите тело. Лако повуците браду и нежно притисните затиљак на јастук, направите слику двоструке браде и задржите око 5 секунди, понављајте 5-10 пута.
Овај покрет је такође вежба за исправљање положаја главе која има тенденцију да буде напред због коришћења паметног телефона и рачунара.
Не заборавите да проверите висину јастука
Превисок или превише низак јастук оптерећује врат и раме. Прво је добро размислити о преиспитивању висине јастука.
Као и раније поменута прича о душеку, постељина је директно повезана са болом у врату сваке ноћи.
Резиме
Чак и на дане када „нисам имао времена за истезање данас", свако има неколико минута пре спавања и после буђења. Покушајте ову навику која се завршава у кревету почевши од ноћас.
View original
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 725