「ลึกหายใจอยู่ คิดว่า」จริง ๆ แล้วอาจเป็นการหายใจแบบหน้าอก ความแตกต่างระหว่างการหายใจแบบหน้าอกและการหายใจแบบท้อง
การหายใจแบบท้องคือวิธีการหายใจโดยใช้隔膜ที่อยู่ใต้ปอดเพื่อหายใจเข้าและออก ไหล่จะไม่เคลื่อนขึ้นลงเมื่อหายใจเข้าออก แต่ท้องและหลังจะพองขึ้น ในขณะที่การหายใจแบบหน้าอกคือวิธีการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงซึ่งทำให้ไหล่เคลื่อนขึ้นลง
การหายใจที่ทำในตอนกลางวันมักจะเป็นการหายใจแบบหน้าอก แต่เมื่อนอนหลับการหายใจจะเป็นการหายใจแบบท้องโดยธรรมชาติ หากคุณยังไม่เข้าใจ ลองนึกถึงการหายใจของคุณตอนนอนหลับดู
ขั้นตอนการฝึก (เวอร์ชั่นนอนหงาย)
① นอนหงายโดยให้สะดือหันขึ้น และยกเข่าขึ้น
เคล็ดลับคือเริ่มต้นจากการนอนลง การนอนหงายจะทำให้การหายใจแบบท้องง่ายขึ้นตามธรรมชาติ
② วางมือบนท้องส่วนล่างและหน้าอกตามลำดับ
วางมือข้างหนึ่งใต้สะดือและมือข้างอื่นบนหน้าอกเพื่อตรวจสอบว่าทำได้ถูกต้องหรือไม่
③ หายใจเข้าช้า ๆ ผ่านจมูกเป็นเวลา 3 วินาที
พองท้องออกโดยจินตนาการว่ากำลังเก็บอากาศไว้ใต้สะดือ (จุดดันเทียน) หากมือบนหน้าอกไม่เคลื่อนและมือบนท้องเพียงเคลื่อนขึ้นแล้วแสดงว่าถูกต้อง
④ หายใจออกช้า ๆ ผ่านปากเป็นเวลา 6 วินาที
จินตนาการว่ากำลังปล่อยอากาศทั้งหมดออกจากร่างกายขณะหดท้องเข้า จุดสำคัญคือใช้เวลาประมาณสองเท่าของเวลาหายใจเข้า
เมื่อชินแล้ว ลองทำในท่านั่งและท่ายืนด้วย
เมื่อชินกับการหายใจแบบท้องในท่านอนหงายแล้ว ลองทำในท่านั่งและท่ายืนด้วย หากคุณสามารถทำได้ขณะนั่งบนเก้าอี้ระหว่างทำงานที่โต๊ะได้ คุณสามารถฝึกได้ตลอดเวลาในช่วงว่างของคุณ
จำนวนครั้งที่แนะนำ
เริ่มต้นด้วยประมาณ 5 ครั้งต่อวัน และเมื่อชินแล้วให้ทำ 10-20 ครั้งเป็นพื้นฐาน ทำอย่างสบาย ๆ ตามสภาพร่างกายของคุณในแต่ละวันและสนุกไปด้วย
สรุ
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 453