「Giliai kvėpavimas" iš tiesų gali būti krūtinės kvėpavimas. Skirtumas tarp krūtinės kvėpavimo ir pilvo kvėpavimo
Pilvo kvėpavimas yra kvėpavimo technika, kai naudojamas diafragma, esanti žemiau plaučių, ir kvėpuojant peilis nejuda aukštyn ir žemyn, o pilvas ir nugarą išsipučia. Kita vertus, krūtinės kvėpavimas yra kvėpavimo technika, kai naudojami tarpšonkauliniai raumenys, ir peilis juda aukštyn ir žemyn.
Kasdienis kvėpavimas dienos metu dažniausiai yra krūtinės kvėpavimas, tačiau kvėpavimas miegant natūraliai tampa pilvo kvėpavimu. Jei neturite vaizdo, pabandykite prisiminti kvėpavimą miegant.
Treniruotės žingsniai (gulint ant nugaros versija)
① Gulkite ant nugaros, veidu į viršų, sulenkite kelius
Patarimas yra pradėti iš gulimo padėties. Gulint ant nugaros, pilvo kvėpavimas natūraliai tampa lengvesnis.
② Padėkite rankas ant apatinio pilvo ir krūtinės
Norėdami patikrinti, ar tai daroma teisingai, padėkite vieną ranką žemiau bamblio, o kitą ranką ant krūtinės.
③ Lėtai įkvėpkite per nosį per 3 sekundes
Išpūskite pilvo dalį, įsivaizduodami, kad oras kaupiasi žemiau bamblio (tanden). Jei ranka, padėta ant krūtinės, nejuda ir tik pilvo ranka kyla aukštyn, tai gerai.
④ Lėtai iškvėpkite per burną per 6 sekundes
Įsivaizduokite, kad išspaudžiate visą orą iš kūno, įtraukdami pilvo dalį. Svarbu skirti apie du kartus daugiau laiko nei įkvėpimui.
Kai priprasti, bandykite sėdint ir stovint
Kai priprasti prie pilvo kvėpavimo gulint ant nugaros, pabandykite tai daryti sėdint arba stovint. Jei galėsite tai daryti sėdint prie stalo, galėsite tai praktikuoti bet kuriuo metu per laisvas minutes.
Kartų skaičiaus gairės
Pradėkite nuo maždaug 5 kartų per dieną, o kai priprasti, pagrindinis skaičius yra 10–20 kartų. Neprievartaukite savęs ir mėgaukitės, pritaikydami savo dienos formai.
Santrauka
Yra nemažai žmonių, kurie sako: „Maniau, kad giliausiai kvėpuoju, bet iš tikrųjų judėjo tik krūtinė". Šį vakarą pabandykite gulti ant nugaros ir padėti rankas, kad patikrintumėte. Jei pilvas juda, tai yra pirmasis žingsnis į teisingą pilvo kvėpavimą.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 446