자기 전·자고 난 후 목어깨 스트레칭
「스트레칭할 시간이 없다」고 생각하는 사람도 실은 매일 반드시 누워있는 시간이 있습니다. 그것이 바로 침대 위입니다. 오늘은 자기 전·자고 일어난 후에 할 수 있는 스트레칭을 소개합니다.
왜 「자기 전」이 효과적인가
자기 전에 가볍게 스트레칭을 하면 릴렉스할 수 있고 근육의 긴장이 풀립니다. 자는 동안 근육이 릴렉스하기 쉬워지고, 다음 날 아침의 어깨 결림 예방으로 이어집니다.
목 주변의 근육을 풀어줌으로써 혈액 순환이 좋아지고, 피로 물질이 효율적으로 배출되기 때문에 만성적인 어깨 결림의 근본적인 개선으로도 이어집니다.
자기 전 스트레칭 ①: 목 늘이기 (1~3분)
옆으로 누워서 다리는 구부려 앞으로 뻗습니다. 손은 후두부에 대고 양손을 깍지껴서 팔의 힘으로 머리를 가슴 쪽으로 당기듯이 목의 뒤쪽을 늘이고, 1~3분 유지합니다.
누운 채로 신경의 압박을 해제할 수 있는, 자기 전만의 동작입니다.
자기 전 스트레칭 ②: 견갑골 비틀기
누워서 양손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 바닥과 평행하게 벌립니다. 숨을 내쉬면서 한쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 당기듯이 상반신을 가볍게 비틉니다. 견갑골이 움직이고 있음을 의식하면서 진행하세요.
기상 후 스트레칭: 턱 당기기 목 늘이기
누워서 무릎을 가볍게 구부려 몸의 힘을 뺍니다. 턱을 가볍게 당기고, 후두부로 베개를 살짝 누르듯이 이중턱을 가볍게 만드는 이미지로 5초 정도 유지하고, 5~10회 반복합니다.
이 동작은 스마트폰이나 컴퓨터 작업으로 앞으로 나오기 쉬운 머리의 위치를 정렬하는 연습이 되기도 합니다.
베개의 높이도 잊지 말고 확인하세요
너무 높은 베개나 너무 낮은 베개는 목과 어깨에 부담이 됩니다. 먼저 베개의 높이를 다시 생각해 보는 것이 좋을 것입니다.
이전에 소개한 매트리스 이야기와 마찬가지로, 침구류는 매일 밤의 어깨 결림과 직결되어 있습니다.
정리
「오늘은 스트레칭할 시간이 없었다」는 날이라도, 자기 전·자고 일어난 후의 몇 분은 누구에게나 있습니다. 침대 위에서 완결되는 이 습관을 오늘 밤부터 시도해 보세요.
View original
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 694