Nakestrekk før søvn og når du våkner
「Jeg har ikke tid til å strekke meg» – men faktisk har alle mennesker tid til å ligge ned hver dag. Det er når du ligger i sengen. I dag presenterer vi strekk som du kan gjøre før du sovner og når du våkner.
Hvorfor er «før søvn» så effektivt?
Når du gjør lett strekking før du sovner, blir du avslappet og muskelspanningen løses opp. Under søvnen blir musklene mer avslappet, noe som bidrar til å forebygge nakkesmerter dagen etter.
Ved å løse opp musklene rundt nakken forbedres blodgjennomstrømningen, og utmattingsstoffer blir effektivt fjernet, noe som også fører til en grunnleggende forbedring av kroniske nakkesmerter.
Strekk før søvn ①: Nakkestrekk (1–3 minutter)
Ligg på siden med beina bøyd og strakt fremover. Plasser hendene bak hodet og fold dem sammen, og strekk baksiden av nakken ved å trekke hodet mot brystet ved hjelp av armarnes kraft. Hold stillingen i 1–3 minutter.
Dette er en bevegelse som er unik for før søvn, der du kan løse nervekompresjon mens du ligger ned.
Strekk før søvn ②: Skulderbladtvinn
Ligg på ryggen, plasser begge hendene bak hodet og spre albueene parallelt med gulvet. Mens du puster ut, vri forsiktig overkroppen ved å trekke den ene albuen mot det motsatte kneet. Vær bevisst på at skulderbladene beveger seg.
Strekk når du våkner: Hakeinnstramming og nakkestrekk
Ligg på ryggen, bøy kneeene lett og slipp av spenningen i kroppen. Trekk haken lett inn, og press hodet forsiktig mot puten med bakhodet, som om du lager et dobbelthake. Hold i cirka 5 sekunder og gjenta 5–10 ganger.
Denne bevegelsen er også en treningsøvelse for å korrigere hodets posisjon, som har en tendens til å komme fremover fra smarttelefon- og datamaskinarbeid.
Glem ikke å sjekke putehøyden
En pute som er for høy eller for lav, belaster nakken og skuldrene. Det er lurt å først vurdere putehøyden på nytt.
Som med madrassen som ble presentert tidligere, er sengetøy direkte knyttet til daglige nakkesmerter.
Oppsummering
Selv på dager da du ikke hadde tid til å strekke deg, har alle noen få minutter før søvn og når de våkner. Prøv denne vanen som fullføres i sengen fra i kveld.
View original
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 757