「Diep inademen denken」Misschien eigenlijk borstademhaling. Het verschil tussen borstademhaling en buikademhaling
Buikademhaling is een ademhalingstechniek waarbij je het middenrif onder je longen gebruikt om in en uit te ademen. Bij deze methode bewegen je schouders niet op en neer, maar zwellen je buik en rug uit. Borstademhaling daarentegen is een ademhalingstechniek die gebruikmaakt van de intercostale spieren, waarbij je schouders op en neer bewegen.
De ademhaling die je overdag doet, is meestal borstademhaling, maar wanneer je slaapt, adem je natuurlijk via je buik. Als je je dit niet kunt voorstellen, denk dan terug aan hoe je ademt wanneer je slaapt.
Oefenstappen (rugligging versie)
① Ga op je rug liggen met je navel naar boven en zet je knieën op
Het is handig om te beginnen vanuit een liggende positie. Door op je rug te gaan liggen, wordt buikademhaling natuurlijker.
② Plaats je handen op je onderbuik en borst
Plaats één hand onder je navel en de andere op je borst om te controleren of je het correct doet.
③ Adem langzaam in via je neus in 3 seconden
Zet je buik uit met het beeld dat je lucht in je onderbuik (dantian) opslaat. Als de hand op je borst niet beweegt en alleen je buikhand omhoog gaat, doe je het goed.
④ Adem langzaam uit via je mond in 6 seconden
Trek je buik in en zet je voor dat je alle lucht uit je lichaam uitblaast. Het belangrijkste is dat je ongeveer twee keer zolang uitademt als inadeemt.
Wanneer je eraan gewend bent, kun je het ook zittend of staand doen
Zodra je gewend bent aan buikademhaling in rugligging, probeer het ook zittend of staand. Als je het kunt doen terwijl je op je stoel zit tijdens kantoorwerk, kun je het op elk moment in je vrije tijd oefenen.
Richtlijn voor aantal keren
Begin met ongeveer 5 keer per dag, en zodra je eraan gewend bent, is 10-20 keer de basis. Doe het zonder jezelf te forceren en geniet ervan terwijl je je aanpast aan je dagelijkse gezondheid.
Samenvatting
Er zijn veel mensen die denken dat ze diep inademen, maar eigenlijk alleen hun borst bewegen. Probeer het vanavond eerst uit terwijl je op je rug ligt en je handen plaatst. Of je buik beweegt, is de eerste stap naar correcte buikademhaling.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 482