Унтахахаас өмнө, унтсаны дараа хүзүүний мөгөлдөх суулгалт
「Сунгалт хийх цаг байхгүй» гэж бодож байгаа хүмүүс ч гэсэн, үнэндээ өдөр бүр хэвтэх цаг байдаг. Энэ нь унтлагын орны дотор юм. Өнөө өдөр унтахаас өмнө, сэрэхэд хийж болох сунгалтыг танилцуулж байна.
Яагаад "унтахаас өмнө" үр дүнтэй вэ
Унтахаас өмнө сөнгөн сунгалт хийвэл сайн сайхан байдалд орж, булчингийн хурцадал сулрах болно. Унтаж байх үед булчин сайн сайхан байдалд орох болж, маргааш өглөө мөрний өвдөлтийг урьдчилан сэргийлэхэд хүргэнэ.
Хүзүүний эргэн тойрон дахь булчингийн хурцадлыг сулруулснаар цусны эргэлт сайжирч, ядаргааны бодис үр дүнтэй гарч ирэх болж, мөрний өвдөлтийн үндсэн сайжруулалтад хүргэнэ.
Унтахаас өмнөх сунгалт ①: Хүзүүг сунгах (1-3 минут)
Хажуу тийш хэвтэж, хөлийг нугалж урагш гаргана. Гараа толгойн ар талд байрлуулж хоёр гарыг нийлүүлж, гарын хүчээр толгойг цээжид татаж хүзүүний ар талыг сунгаж, 1-3 минут байлгана.
Хэвтэж байхдаа мэрэгчний шахалтыг арилгаж болох, унтахаас өмнөх онцлог хөдөлгөөн юм.
Унтахаас өмнөх сунгалт ②: Мөрний ясны эргүүлэлт
Нуруугаа доош хэвтэж, хоёр гарыг толгойн ар талд байрлуулж тохойг шалтай параллель сунгана. Амьсгалаа гаргаж авахдаа нэг тохойг эсрэг膝 рүү татаж авахаар дээд биеийг сөнгөн эргүүлнэ. Мөрний яс хөдөлж байгааг ухамсарлаж хийнэ.
Сэрэхэд хийх сунгалт: Эрүүг татаж хүзүүг сунгах
Нуруугаа доош хэвтэж, өвдөг сөнгөн нугалж биеийн хүчийг сулруулна. Эрүүг сөнгөн татаж, толгойн ар талаар枕 ыг сөнгөн дарахаар, давхар эрүүг сөнгөн үүсгэх санаагаар 5 секунд байлгаж, 5-10 удаа давтана.
Энэ хөдөлгөөн нь ухаалаг утас эсвэл компьютерийн ажилаар урагш гарч болох толгойн байрлалыг засах дадлага болно.
枕 ын өндрийг мартахгүй шалгаж үзнэ
Хэтэрхий өндөр эсвэл хэтэрхий намхан枕 нь хүзүү, мөрөнд ачаалал үүсгэдэг. Эхлээд枕 ын өндрийг дахин авч үзэхээс эхлэх нь сайн байх болно.
Өмнө нь танилцуулсан матрацын яри
View original
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 754