「Dziļi elpo, bet patiesībā tas var būt krūšu elpošana」Atšķirība starp krūšu elpošanu un vēdera elpošanu
Vēdera elpošana ir elpošanas paņēmiens, kurā tiek izmantots diafragma, kas atrodas zem plaušām, lai ieelpotu un izelpotu gaisu. Šajā procesā pleci nepārvietojas uz augšu un uz leju, bet vēders un mugura pūšas. No otras puses, krūšu elpošana ir elpošanas paņēmiens, kurā tiek izmantoti starpribju muskuļi, un pleci pārvietojas uz augšu un uz leju.
Ikdienas dienas laikā veiktā elpošana bieži vien ir krūšu elpošana, bet miega laikā elpošana dabiski kļūst par vēdera elpošanu. Ja jums nav skaidra priekšstata, mēģiniet atcerēties, kā jūs elpojat, kad gulat.
Treniņa soļi (uz muguras versija)
① Nostājieties uz muguras ar nabas pusi uz augšu un paceliet ceļus
Galvenais padoms ir sākt no guļošas pozīcijas. Guļot uz muguras, vēdera elpošana kļūst dabiskāka.
② Novietojiet rokas uz apakšējās vēdera daļas un krūtīm
Lai pārbaudītu, vai tas tiek darīts pareizi, novietojiet vienu roku zem nabas, bet otru uz krūtīm.
③ Lēni ieelpojiet caur degunu 3 sekundes laikā
Pūsiet vēderu, iedomājoties, ka gaiss tiek uzkrāts apakšējā vēderā (tandenā). Ja roka uz krūtīm nepārvietojas un tikai vēdera roka paceļas, tas ir pareizi.
④ Lēni izelpojiet caur muti 6 sekundes laikā
Iespiediet vēderu un iedomājoties, ka no ķermeņa tiek izelpots viss gaiss. Galvenais padoms ir iztērēt apmēram divreiz vairāk laika nekā ieelpošanai.
Kad pieradīsiet, mēģiniet sēdus vai stāvus
Kad pieradīsiet vēdera elpošanai uz muguras, mēģiniet to darīt sēdus vai stāvus. Ja jūs varat to darīt, sēžot uz krēsla darbastolā, varat to praktizēt jebkurā brīvā brīdī.
Atkārtojumu skaits
Sāciet ar aptuveni 5 reizēm dienā, un kad pieradīsiet, pamatne ir 10-20 reizes. Nepiespiediet sevi un veiciet to ar prieku, pielāgojot savu ķermeņa stāvokli attiecīgajā dienā.
Kopsavilkums
Ir daudz cilvēku, kuri saka: "Es domāju, ka es elpojos dziļi, bet patiesībā tikai mana krūtis pārvietojas." Šonakt mēģiniet guļot uz muguras un novietot rokas, lai pārbaudītu. Tas, vai jūsu vēders pārvietojas, ir pirmais solis pareizai vēdera elpošanai.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 519