Kaklo ir pečių tempimas prieš miegą ir pabudus
„Neturiu laiko tempti raumenis" – tokius žmones suprantu, bet iš tikrųjų kiekvienas žmogus kiekvieną dieną turi laiko gulėti. Tai yra lovoje. Šiandien pristatyčiau tempimo pratimus, kuriuos galite atlikti prieš miegą ir pabudę.
Kodėl „prieš miegą" yra efektyvu
Jei prieš miegą atliksite lengvą tempimą, galėsite atsipalaiduoti ir sumažinti raumenų įtampą. Miego metu raumenys lengviau atsipalaiduoja, o tai padeda išvengti nugaros skausmo kitą rytą.
Atlaisvinus kaklo apylinkės raumenis, pagerėja kraujo apytaka, o nuovargio medžiagos efektyviau išsiskiria, todėl tai padeda iš esmės pagerinti chronišką nugaros skausmą.
Tempimas prieš miegą ①: Kaklo tempimas (1–3 minutės)
Gulėkite šone, kojos sulenktos ir ištiesti į priekį. Padėkite rankas į užpakalinę galvos dalį ir suplokite pirštus, tempkite galvą prie krūtinės ranka, tempkite kaklo galinę dalį ir laikykite 1–3 minutes.
Tai yra unikalus judėjimas prieš miegą, kuris leidžia atlaisvinti nervų suspaudimą, gulint.
Tempimas prieš miegą ②: Mentės suktis
Gulėkite ant nugaros, padėkite abi rankas už galvos ir išskleiskite alkūnes lygiagrečiai grindims. Iškvėpdami, lengvai susukkite viršutinę kūno dalį, traukdami vieną alkūnę link priešingos kelio. Sąmoningai jausite, kaip juda mentės.
Tempimas pabudus: Smakro traukimas ir kaklo tempimas
Gulėkite ant nugaros, lengvai sulenkite kojas ir atsipalaiduokite. Lengvai traukite smakrą ir švelniai spaudžiate pagalvę užpakaline galvos dalimi, sukurdami dvigubą smakrą, ir laikykite apie 5 sekundes, kartokite 5–10 kartų.
Šis judėjimas taip pat padeda ištaisyti galvos padėtį, kuri linkusi pasislinkti į priekį dėl telefono ar kompiuterio darbo.
Nepamirškite patikrinti pagalvės aukščio
Per aukšta ar per žema pagalvė apkrauna kakklą ir petis. Pirmiausia turėtumėte peržiūrėti pagalvės aukštį.
Kaip ir anksčiau minėtas čiužinio klausimas, miegamoji bendra apyvoka tiesiogiai susijusi su kasdienine nugaros skausmu.
Santrauka
Net jei „šiandien neturėjau laiko tempti raumenų", kiekvienas žmogus turi kelis minutes prieš miegą ir pabudęs. Pabandykite šią rutina, kuri atliekama lovoje, pradedant šią naktį.
View original
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 697