「깊은 숨을 쉬고 있다고 생각」실은 흉식호흡일지도. 흉식호흡과 복식호흡의 차이
복식호흡은 폐 아래에 있는 횡격막을 사용하여 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡법으로, 숨을 들이쉬고 내쉴 때 어깨는 위아래로 움직이지 않고 배와 등이 부풀어지는 구조입니다. 한편, 흉식호흡은 늑간근이라는 근육을 사용하는 호흡법으로, 어깨가 위아래로 움직이는 구조입니다.
평소 낮 시간에 하는 호흡은 흉식호흡인 경우가 많지만, 자고 있을 때 하는 호흡은 자연스럽게 복식호흡이 됩니다. 이미지가 떠오르지 않는 분은 자고 있을 때의 호흡을 떠올려 보세요.
연습 스텝 (누운 자세 버전)
① 배꼽을 위로 향하게 하여 누운 자세를 취하고 무릎을 세운다
먼저 누운 상태에서 시작하는 것이 요령입니다. 누운 자세를 취함으로써 자연스럽게 복식호흡이 쉬워집니다.
② 하복부와 가슴에 각각 손을 올린다
올바르게 하고 있는지 확인하기 위해 한 손은 배꼽 아래에, 다른 한 손은 가슴에 올립니다.
③ 코에서 천천히 3초에 걸쳐 숨을 들이쉰다
배꼽 아래(단전)에 공기를 모으는 이미지로 배를 부풀립니다. 가슴에 올린 손이 움직이지 않고 배의 손만 올라가면 OK입니다.
④ 입에서 6초에 걸쳐 천천히 숨을 모두 내쉰다
배를 집어넣으면서 체내의 공기를 모두 내보내는 이미지로. 들이쉴 때의 약 2배 정도의 시간을 들이는 것이 포인트입니다.
익숙해지면 앉아서·서서도
누운 자세에서의 복식호흡에 익숙해지면, 앉은 상태나 선 상태에서도 해보세요. 책상 작업 중 의자에 앉은 채로도 할 수 있게 되면, 틈새 시간에 언제든지 실천할 수 있습니다.
횟수의 목안
1일 5회 정도에서 시작하여 익숙해지면 10~20회가 기본입니다. 무리하지 말고 그날의 체조에 맞춰 즐기면서 해보세요.
정리
"깊게 숨을 쉬고 있다고 생각했는데 실은 가슴만 움직이고 있었다"는 분이 적지 않습니다. 먼저 오늘 밤 누운 자세를 취하고 손을 올리면서 시도해 보세요. 배가 움직이고 있는지 확인하는 것이 올바른 복식호흡의 첫 번째 단계입니다.
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「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
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