「ដកដង្ហើមជម្រៅលេងលេង」ពិតប្រាកដថាវាជាការដកដង្ហើមដោយទ胸ក្រោយ។ ភាពខុសគ្នារវាងការដកដង្ហើមដោយទ胸ក្រោយនិងការដកដង្ហើមដោយពោះ
ការដកដង្ហើមពោះគឺជាវិធីសាស្ត្របង្ហូរដង្ហើមដែលប្រើប្រាស់ឌីយាផ្រាម (សាច់ដុំនៅក្រោមសួត) ដើម្បីដកដង្ហើមចូល ឬដង្ហើមចេញ ដែលក្នុងពេលដកដង្ហើម ស្មាគមុខមិនឡើងចុះ ប៉ុន្តែពោះ ឬខ្នងលូតលាស់ដូចជាយន្តការមួយ។ ម៉្យាងវិញទៀត ការដកដង្ហើម胸 គឺជាវិធីសាស្ត្របង្ហូរដង្ហើមដែលប្រើប្រាស់សាច់ដុំចន្លោះឆ្អឹងជំនីរ ដែលស្មាគមុខឡើងចុះ។
ការដកដង្ហើមដែលធ្វើឡើងក្នុងពេលថ្ងៃធម្មតាគឺជាការដកដង្ហើម胸ច្រើនដង ប៉ុន្តែការដកដង្ហើមក្នុងពេលដេក គឺធម្មជាតិក្លាយជាការដកដង្ហើមពោះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានរូបភាពច្បាស់លាស់ សូមព្យាយាមចងចាំការដកដង្ហើមរបស់អ្នកក្នុងពេលដេក។
ជំហានលំហាត់ (កំណែលំដេក)
① ដាក់ក្បាលលើលើ ដាក់ជើងឈរ
ល្បិចគឺចាប់ផ្តើមពីស្ថានភាពលំដេក។ ការលំដេកលើលើធ្វើឱ្យការដកដង្ហើមពោះងាយស្រួលដោយធម្មជាតិ។
② ដាក់ដៃលើពោះផ្នែកក្រោម និង胸ដោះ
ដាក់ដៃម្ខាងលើក្រោមក្បាលផ្សិត ហើយដាក់ដៃម្ខាងទៀតលើ胸 ដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់ថាវាត្រឹមត្រូវ។
③ ដកដង្ហើមចូលយឺត ៗ ក្នុងរយៈពេល ៣ វិនាទីតាមច្រមុះ
ស្រមៃថាផ្ទុកខ្យល់នៅក្រោមក្បាលផ្សិត (តាន់តៀន) ហើយពង្រីកពោះ។ ប្រសិនបើដៃលើ胸មិនផ្លាស់ប្តូរ ហើយដៃលើពោះឡើងលើប៉ុណ្ណោះ វាល្អ។
④ ដង្ហើមចេញយឺត ៗ ក្នុងរយៈពេល ៦ វិនាទីតាមបាក់មាត់
ស្រមៃថាបង្រួមពោះ ហើយដង្ហើមចេញខ្យល់ទាំងអស់ចេញពីរាងកាយ។ ចំណុចសំខាន់គឺថាចំណាយពេលប្រហែលពីរដងនៃពេលដកដង្ហ
មើលដើម
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
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