Stretching del collo e delle spalle prima di dormire e al risveglio
「Non ho tempo per fare stretching」, ma in realtà tutti i giorni c'è sempre un momento in cui ci si sdraia. È quando siamo a letto. Oggi vi presentiamo degli esercizi di stretching da fare prima di dormire e al risveglio.
Perché "prima di dormire" è efficace
Fare un leggero stretching prima di dormire permette di rilassarsi e alleviare la tensione muscolare. Durante il sonno i muscoli si rilassano più facilmente, il che aiuta a prevenire il dolore al collo e alle spalle la mattina seguente.
Allentando i muscoli intorno al collo migliora la circolazione sanguigna e le sostanze di fatica vengono eliminate in modo più efficiente, il che porta anche a un miglioramento radicale del dolore cronico al collo e alle spalle.
Stretching prima di dormire ①: Allungamento del collo (1-3 minuti)
Sdraiatevi su un fianco, piegate le gambe e portatele in avanti. Mettete le mani dietro la testa, intrecciate le dita e tirate la testa verso il petto usando la forza delle braccia per allungare la parte posteriore del collo, mantenendo la posizione per 1-3 minuti.
È un movimento tipico prima di dormire che permette di alleviare la compressione dei nervi mentre si è sdraiati.
Stretching prima di dormire ②: Torsione della scapola
Sdraiatevi sulla schiena, mettete entrambe le mani dietro la testa e allargate i gomiti paralleli al pavimento. Mentre espirate, tirate un gomito verso il ginocchio opposto e ruotate leggermente la parte superiore del corpo. Fate attenzione a sentire il movimento della scapola.
Stretching al risveglio: Allungamento del collo con il mento ritratto
Sdraiatevi sulla schiena, piegate leggermente le ginocchia e rilassate il corpo. Ritraete leggermente il mento e spingete delicatamente il cuscino con la parte posteriore della testa, creando l'immagine di un doppio mento, mantenendo la posizione per circa 5 secondi e ripetendo 5-10 volte.
Questo movimento serve anche come esercizio per correggere la posizione della testa che tende a protendersi in avanti a causa dell'uso dello smartphone e del computer.
Non dimenticate di controllare l'altezza del cuscino
Un cuscino troppo alto o troppo basso crea stress al collo e alle spalle. È bene iniziare dalla revisione dell'altezza del cuscino.
Come per la questione del materasso menzionata in precedenza, la biancheria da letto è direttamente collegata al dolore al collo e alle spalle ogni notte.
Riepilogo
Anche nei giorni in cui "non ho avuto tempo per fare stretching", tutti hanno qualche minuto prima di dormire e al risveglio. Provate questa abitudine che si completa nel letto a partire da stasera.
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寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
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