Estiramiento de cuello y hombros antes de dormir y al despertar
Incluso para las personas que dicen "no tengo tiempo para estirar", en realidad hay un momento en el que se acuestan todos los días. Ese momento es cuando están en la cama. Hoy te presentamos estiramientos que puedes hacer antes de dormir y al despertar.
¿Por qué "antes de dormir" es efectivo?
Cuando haces un estiramiento ligero antes de dormir, puedes relajarte y aliviar la tensión muscular. Los músculos se relajan más fácilmente mientras duermes, lo que ayuda a prevenir el dolor de cuello y hombros a la mañana siguiente.
Al aliviar los músculos alrededor del cuello, mejora la circulación sanguínea y las sustancias de fatiga se expulsan de manera más eficiente, lo que también conduce a una mejora fundamental del dolor de cuello y hombros crónico.
Estiramiento antes de dormir ①: Estiramiento del cuello (1-3 minutos)
Acuéstate de lado, dobla las piernas y colócalas hacia adelante. Coloca las manos detrás de la cabeza, entrelaza los dedos y estira la parte posterior del cuello tirando la cabeza hacia el pecho con la fuerza de los brazos. Mantén esta posición durante 1-3 minutos.
Este es un movimiento único antes de dormir que te permite aliviar la presión nerviosa mientras estás acostado.
Estiramiento antes de dormir ②: Giro de omóplatos
Acuéstate boca arriba, coloca ambas manos detrás de la cabeza y abre los codos paralelos al piso. Mientras exhalas, gira suavemente la parte superior del cuerpo tirando de un codo hacia la rodilla opuesta. Realiza este movimiento siendo consciente del movimiento de los omóplatos.
Estiramiento al despertar: Estiramiento del cuello con barbilla retraída
Acuéstate boca arriba, dobla ligeramente las rodillas y relaja el cuerpo. Retrae ligeramente la barbilla y presiona suavemente la almohada con la parte posterior de la cabeza, como si crearas un doble mentón ligero. Mantén esta posición durante aproximadamente 5 segundos y repite 5-10 veces.
Este movimiento también sirve como práctica para corregir la posición de la cabeza que tiende a proyectarse hacia adelante por el uso del teléfono inteligente y la computadora.
No olvides revisar la altura de la almohada
Una almohada demasiado alta o demasiado baja puede causar tensión en el cuello y los hombros. Lo mejor es comenzar revisando la altura de la almohada.
Al igual que lo que mencionamos anteriormente sobre los colchones, la ropa de cama está directamente relacionada con el dolor de cuello y hombros todas las noches.
Resumen
Incluso en días en los que "no tuve tiempo para estirar", todos tienen algunos minutos antes de dormir y al despertar. Intenta esta rutina que se completa en la cama a partir de esta noche.
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寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
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