Self-Check and Improvement Stretches for Text Neck
What is text neck?
Normally, the bones in your neck (cervical spine) have a natural curve forward, and this curve absorbs impact. However, when poor posture causes this curve to be lost and the neck becomes nearly straight, stress concentrates on the neck, shoulders, and back. Since your head weighs as much as a bowling ball, even a slight forward position significantly increases the strain on your neck and shoulders.
First, do a self-check
Stand straight with your back against a wall.
Back of head, shoulders, buttocks, and heels touch the wall → Normal
Back of head doesn't touch the wall, chin is raised → Possible text neck
3 recommended stretches for improvement
Stretching and light exercise can help restore flexibility and improve blood circulation, which is effective for improvement.
① Chin tuck stretch (10 reps)
Slowly tuck your chin and imagine pushing the back of your head backward. This helps align the muscles in the front of your neck.
② Neck back stretch (30 seconds)
Simply place both hands on the back of your head and slowly lower your head forward. This relieves tension in the back of your neck.
③ Chest-opening shoulder blade stretch (30 seconds)
Clasp both arms behind you, puff out your chest, and bring your shoulder blades together. Reset the stiffness around your chest caused by forward-leaning posture.
It's recommended to incorporate stretching during breaks after 45-50 minutes of work.
Text neck develops from the accumulation of poor posture in daily life. Conversely, it can be improved by changing your habits. Start by trying the self-check today.
https://mews.hosp.mie-u.ac.jp/health/advice/2603/ External link
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ストレートネックのセルフチェックと改善ストレッチ
ストレートネックって何？
本来、首の骨（頸椎）は前方に自然なカーブを描いており、このカーブが衝撃を吸収する役割を担っています。しかし姿勢の乱れでカーブが失われ、真っ直ぐに近い状態になると首・肩・背中に負担が集中してしまいます。頭はボーリングの玉ほどの重さがあるため、わずかに前に出るだけで首や肩への負担がぐっと増えます。
まずセルフチェック
壁を背にまっすぐ立ってみてください。
後頭部・肩・お尻・かかとが壁につく → 正常
後頭部が壁につかない・顎が上がる → ストレートネックの疑いあり
改善ストレッチ3選
ストレッチや軽い運動で体の柔軟性を取り戻し、血行をよくすることが改善に有効です。
① 顎引きストレッチ（10回）
顎をゆっくり引いて、後頭部を後ろに押し出すイメージ。首の前側の筋肉を整えます。
② 首の後ろ伸ばし（30秒）
両手を後頭部に添えて、ゆっくり頭を前に倒すだけ。首の後ろの緊張をほぐします。
③ 胸を開く肩甲骨ストレッチ（30秒）
両腕を後ろで組み、胸を張って肩甲骨を寄せます。前傾姿勢でこわばった胸まわりをリセット。
45～50分の作業後の休憩時にストレッチを取り入れるのがおすすめです。
ストレートネックは日常の姿勢の積み重ねでできるもの。裏を返せば、習慣を変えれば改善できます。まず今日のセルフチェックから試してみてください。
https://mews.hosp.mie-u.ac.jp/health/advice/2603/ External link
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