Nacken- und Schulterdehnung vor dem Schlafengehen und nach dem Aufwachen
「Ich habe keine Zeit zum Dehnen", sagen viele Menschen, aber tatsächlich haben Sie jeden Tag garantiert Zeit, sich hinzulegen. Das ist im Bett. Heute stelle ich Ihnen Dehnübungen vor, die Sie vor dem Schlafengehen und nach dem Aufwachen machen können.
Warum ist „vor dem Schlafengehen" wirksam?
Wenn Sie vor dem Schlafengehen leicht dehnen, können Sie sich entspannen und die Muskelverspannungen lösen sich. Während des Schlafs entspannen sich die Muskeln leichter, was zur Vorbeugung von Nackenverspannungen am nächsten Morgen beiträgt.
Durch das Lockern der Nackenmuskulatur verbessert sich die Durchblutung, und Ermüdungsstoffe werden effizient ausgeschieden, was auch zu einer grundlegenden Verbesserung chronischer Nackenverspannungen führt.
Dehnübung vor dem Schlafengehen ①: Nackenstreckung (1–3 Minuten)
Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Beine und strecken Sie sie nach vorne. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, verschränken Sie die Hände und ziehen Sie den Kopf mit der Kraft Ihrer Arme zur Brust, um die Rückseite des Nackens zu dehnen. Halten Sie diese Position 1–3 Minuten lang.
Dies ist eine Bewegung, die nur vor dem Schlafengehen möglich ist, da Sie die Nervenkompression lösen können, während Sie liegen.
Dehnübung vor dem Schlafengehen ②: Schulterblattverdrehung
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie beide Hände hinter den Kopf und spreizen Sie die Ellbogen parallel zum Boden. Während Sie ausatmen, drehen Sie Ihren Oberkörper leicht, indem Sie einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie ziehen. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Schulterbatt bewegt.
Dehnübung nach dem Aufwachen: Kinnzug-Nackenstreckung
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie leicht und entspannen Sie Ihren Körper. Ziehen Sie das Kinn leicht ein und drücken Sie sanft mit dem Hinterkopf auf das Kissen, als würden Sie ein leichtes Doppelkinn bilden. Halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 5–10 Mal.
Diese Bewegung hilft auch, die Kopfposition zu korrigieren, die durch Smartphone- und Computerarbeit nach vorne rutscht.
Vergessen Sie nicht, die Kissenhöhe zu überprüfen
Ein zu hohes oder zu niedriges Kissen belastet Nacken und Schultern. Es ist ratsam, zunächst die Kissenhöhe zu überprüfen.
Wie bei der zuvor erwähnten Matratze wirkt sich die Bettwäsche direkt auf nächtliche Nackenverspannungen aus.
Zusammenfassung
Auch an Tagen, an denen Sie „heute keine Zeit zum Dehnen hatten", haben Sie vor dem Schlafengehen und nach dem Aufwachen ein paar Minuten Zeit. Versuchen Sie diese Gewohnheit, die im Bett abläuft, ab heute Nacht.
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寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
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