「تحسب أنك تأخذ نفساً عميقاً» قد تكون في الواقع تقوم بالتنفس الصدري. الفرق بين التنفس الصدري والتنفس البطني
التنفس البطني هو طريقة تنفس تستخدم الحجاب الحاجز الموجود تحت الرئتين لاستنشاق الهواء وزفره، وفي هذه الطريقة لا تتحرك الأكتاف لأعلى وأسفل، بل يتمدد البطن والظهر. من ناحية أخرى، التنفس الصدري هو طريقة تنفس تستخدم عضلات ما بين الأضلاع، وفيها تتحرك الأكتاف لأعلى وأسفل.
التنفس الذي نقوم به عادة خلال اليوم هو في الغالب تنفس صدري، لكن التنفس أثناء النوم يصبح تنفساً بطنياً بشكل طبيعي. إذا كنت لا تستطيع تخيل ذلك، حاول أن تتذكر طريقة تنفسك وأنت نائم.
خطوات التدريب (نسخة الاستلقاء على الظهر)
① استلقِ على ظهرك مع توجيه السرة لأعلى وثني الركبتين
الحيلة هي البدء من وضعية الاستلقاء. الاستلقاء على الظهر يجعل التنفس البطني أسهل بشكل طبيعي.
② ضع يديك على أسفل البطن والصدر
ضع يداً تحت السرة والأخرى على الصدر للتحقق من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح.
③ استنشق الهواء ببطء من الأنف لمدة 3 ثوان
تخيل أنك تملأ الهواء في أسفل البطن (الدانتيان) وانتفخ بطنك. إذا لم تتحرك اليد على الصدر وتحركت يد البطن فقط، فأنت تقوم بذلك بشكل صحيح.
④ أخرج الهواء ببطء من الفم لمدة 6 ثوان
تخيل أنك تخرج كل الهواء من جسدك بينما تسحب بطنك للداخل. النقطة المهمة هي أن تأخذ وقتاً يقارب ضعف وقت الاستنشاق.
عندما تعتاد، جرب الجلوس والوقوف أيضاً
عندما تعتاد على التنفس البطني وأنت مستلقٍ على ظهرك، حاول أن تمارسه وأنت جالس أو واقف. إذا تمكنت من القيام به وأنت جالس على كرسي أثناء العمل المكتبي، يمكنك ممارسته في أي وقت خلال فترات الانتظار.
عدد المرات الموصى به
ابدأ بحوالي 5 مرات يومياً، وعندما تعتاد، الأساس هو 10-20 مرة. مارسها بدون إجهاد نفسك، متكيفاً مع حالتك الصحية في ذلك اليوم واستمتع بها.
الخلاصة
ليس قليلاً من الناس يقولون "اعتقدت أنني أتنفس بعمق، لكن في الواقع كان صدري فقط يتحرك". جرب الليلة: استلقِ على ظهرك وضع يديك عليك وحاول. الخطوة الأولى للتنفس البطني الصحيح هي أن تشعر بحركة بطنك.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
عرض الأصلي
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 506